ایده‌آل‌ترین درصد چربی بدن در هر فرد چقدر است؟
ایده‌آل‌ترین درصد چربی بدن در هر فرد چقدر است؟
درصد چربی بدن برای زنان 20 تا 39 ساله، باید 21 تا 32 درصد چربی بدن را هدف قرار دهند. مردان باید 8 تا 19 درصد داشته باشند..
اول از همه، درصد چربی بدن چیست؟
زمانی که می‌خواهید وضعیت سلامتی‌تان را براساس وزن ارزیابی کنید یا خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را برای خودتان تعیین کنید، به‌سراغ شاخص‌های دقیق‌تری مثل درصد چربی بدن (Body Fat Percentage) می‌روید که درصدی از چربی‌های کل بدن است که به‌نسبت توده بدون چربی مثل بافت‌ها و آب، در نظر گرفته می‌شود .
روش‌های مختلفی برای اندازه‌گیری این شاخص وجود دارد، از چین پوستی گرفته تا فناوری‌های پیشرفته‌تری مثل جذب‌سنجی اشعه ایکس یا اسکن DEXA. در ادامه بیش‌تر درباره روش‌های اندازه‌گیری درصد چربی صحبت می‌کنیم.
چه روش‌هایی برای محاسبه چربی بدن وجود دارد؟
روش‌های گران و نه‌چندان دقیقی برای محاسبه چربی بدن وجود دارد که شامل موارد زیر می‌شود:
- جذب‌سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه یا همان DXA
- توزین هیدرواستاتیک
- پلتیسموگرافی جابه‌جایی هوا (Bod Pod)
- اسکنر‌های سه‌بعدی بدن
- تست چینِ پوستی
خیلی از مواردی که در بالا به آن اشاره کردیم، برچسب‌های قیمتی بسیار زیادی دارند و برای انجام آن‌ها باید به متخصصین حرفه‌ای مراجعه کنید تا با استفاده از دستگاه‌های پیشرفته این فرایند را پیش بگیرند. اما از بین این لیست، محبوب‌ترین تست چین پوستی (Skinfold Calipers) است که عموماً مربی‌های معتبر ورزشی یا متخصصان آموزش از آن برای محاسبه درصد چربی بدن استفاده می‌کنند.
جدا از روش‌های ذکر شده، امپدانس بیوالکتریکی (Bioelctrical impedance) هم روش دیگری است که در آن با اندازه‌گیری دور بدن و مقیاس‌های چربی بدن، می‌تواند یک درصد تقریباً دقیقی در اختیارتان قرار دهد.
ایده‌آل‌ترین درصد برای چربی بدن زنان چیست؟
برای محاسبه چربی بدنِ زنان، دسته‌بندی‌های مختلفی است که می‌توان آن‌ها را در نظر گرفت. به‌عنوان مثال، برخی سایت‌ها براساس دسته‌بندی‌های موضوعی، مثل ورزشکار یا خانه‌دار درصد چربی‌ای ارائه می‌دهند و برخی دیگر، سن را به‌عنوان معیار در نظر می‌گیرند. شورای ورزش آمریکا (ACE) بر طبق نموداری، درصد چربی بدن برای زنان را به دسته‌های زیر تقسیم می‌کند:
- چربی ضروری: ۱۰ الی ۱۳ درصد
- ورزشکاران: ۱۴ الی ۲۰ درصد
- بدن‌سازان: ۲۱ الی ۲۴ درصد
- درصدِ قابل قبول: ۲۵ الی ۳۱ درصد
- اضافه وزن: بیش‌تر از ۳۲ درصد
بر اساس سن نیز، می‌توان اعداد زیر را در نظر گرفت:
- بازه سنی ۲۰ تا ۳۹ سال: درصد چربی ۲۱ تا ۳۲ درصد
- بازه سنی ۴۰ تا ۵۹ سال: درصد چربی ۲۳ تا ۳۳ درصد
- بازه سنی ۶۰ تا ۷۹ سال: درصد چربی ۲۴ تا ۳۵ درصد
ایده‌آل‌ترین درصد برای چربی بدن مردان چیست؟
به‌طور کلی، مردان نسبتِ چربی بدن به بافتِ کم‌تری در مقایسه با زنان دارند و عوامل مختلفی روی این موضوع نقش دارد. به عنوان مثال، تولید مثل باعث افزایش درصد چربی در زنان می‌شود. شورای ACE درصد چربی ایده‌آل برای مردان را در دسته‌های زیر قرار داده است:
- چربی ضروری: ۲ تا ۵ درصد
- ورزشکاران: ۶ تا ۱۳ درصد
- بدن‌سازان: ۱۴ تا ۱۷ درصد
- درصدِ قابل قبول: ۱۸ تا ۲۴ درصد
- اضافه وزن: بیش‌تر از ۲۵ درصد
بر اساس سن هم می‌توان اعداد زیر را به‌عنوان معیار در نظر گرفت:
- بازه سنی ۲۰ تا ۳۹ سال: درصد چربی ۸ تا ۱۹ درصد
- بازه سنی ۴۰ تا ۵۹ سال: درصد چربی ۱۱ تا ۲۱ درصد
- بازه زنی ۶۰ تا ۷۹ سال: درصد چربی ۱۳ تا ۲۴ درصد
ایده‌آل‌ترین درصد چربی بدن براساس شاخص BMI
شاخص توده بدنی (BMI) یک مقدار عددی است که از تقسیم وزن شما برحسب کیلوگرم به مجذور قد شما برحسب متر، محاسبه می‌شود. پزشکان و متخصصان از نتایج به‌دست آمده این شاخص برای اضافه کردن شما به یکی از دسته‌بندی‌های زیر استفاده می‌کنند:
- کمبود وزن
- وزن طبیعی یا سالم
- اضافه وزن
- چاق
با محاسبه BMI از طریق سایت‌های مختلف، به ارقامی می‌رسید که شما را در یکی از دسته‌بندی‌های ذکر شده قرار می‌دهد:
- کمبود وزن: ۱۸.۵
- وزن طبیعی یا سالم: از ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
- اضافه وزن: از ۲۵ تا ۲۹.۹
- چاق: ۳۰ به بالا
یکی از بهترین سایت‌ها برای محاسبه BMI، سایت مرکز کنترل و پیش‌گیری از بیماری است که از بازه سنی ۲ سال و بالاتر را اندازه می‌کند.
یکی از مشکلاتی که BMI دارد، این است که تفاوتی بین ماهیچه‌هایی بدون چربی و توده چربی قائل نمی‌شود و این موضوع برای اشخاصی که وزن بسیار بالایی دارند، منجر به سردرگمی و ناامیدی می‌شود.
به‌عنوان مثال، یک بدن‌ساز ممکن است به‌خاطر توده بدون چربی اضافی، BMI بالاتری داشته باشد و در نتیجه، در دسته‌بندی چاقِ این شاخص قرار می‌گیرد در حالی که چاق نیست. جدا از این موضوع، BMI جنسیت، سن یا قومیت را هم در نظر نمی‌گیرد و به‌همین دلیل نمی‌تواند یک آزمایش معتبر برای تمام جوامع باشد.
چرا درصد چربی مهم است؟
درصد چربی بدن نشان‌دهنده آمادگی جسمانی اشخاص است و به همین خاطر هم حفظ آن در یک محدوده سالم اهمیت دارد. هرچه درصد چربی بدن در یک فرد بالاتر باشد، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سنگ‌های صفراوی، مشکلات تنفسی مثل آپنه خواب و حتی بروز برخی سرطان‌ها بیش‌تر می‌شود.
جدا از چربی، بالا بودن سطح کلسترول در بدن هم می‌تواند روی بروز بیماری‌های قلبی نقش داشته باشد. به‌طور کلی، ما دو نوع چربی داریم: چربی زیر جلدی که پوست اضافی است و می‌توانیم در بخش‌های مختلف بدن‌مان ببینیم و چربی احشایی که در اعماق بدن یافت می‌شود و در اطراف اندام‌های داخلی جمع می‌شود. چربی احشایی از نظر متابولیسمی فعال‌تر است.
این یعنی چربی‌های احشایی هورمون‌هایی را تولید می‌کند که روی سلامت ما تأثیر می‌گذارد، بر اشتها نقش دارد و وزن بدن، علائم سیری و گرسنگی را تنظیم می‌کند. زمانی که چربی احشایی بیش از حد باشد، می‌تواند روی مقاومت به انسولین، چاقی و بیماری کبد چرب نقش داشته باشد.
طبق موارد ذکر شده، بدن انسان باید از هر دو نوع چربی به‌میزان کافی در بدن‌اش داشته باشد چون ویتامین‌هایی مثل A یا K و D همگی مواد مغذی و ضروری‌ای هستند که بدون داشتن چربی، نمی‌توانید به اندازه کافی از آن‌ها جذب کنید و به همین خاطر باید مقداری از چربی را همواره در بدن‌تان داشته باشید.
چگونه می‌توانیم درصد چربی بدن را کاهش دهیم؟
برای این‌که بتوانید درصد چربی بدن خود را کم‌تر کنید، باید اقداماتی برای کاهش چربی کل بدن انجام دهید. به‌عنوان مثال، برای از دست دادن ۴۵۰ گرم چربی، بدن ما باید ۳۵۰۰ کالری بیش‌تر از آن‌چه مصرف می‌کند، بسوزاند. یعنی برای کاهش ۴۵۰ گرم چربی در طول یک هفته، باید کالری دریافتی خودتان را ۵۰۰ کالری در روز کم کنید.
متخصصین تغذیه به شما کمک می‌کنند تا یک برنامه غذایی ایمن، مغذی و پایدار طراحی کنید که کالری دریافتی روزانه‌تان را به بهترین شکل ممکن کم‌تر کند.
پیشنهاد ما این است که در کاهش وزن و کالری دریافتی‌تان به سراغ رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسا نروید به خاطر این‌که ماهیت محدودکننده این رژیم‌ها باعث می‌شوند که نتوانید به‌شکل طولانی‌مدت به آن‌ها تعهد داشته باشید و حذف گروه‌های مختلف غذایی از یک رژیم می‌تواند نتیجه‌ای عکس برای سلامتی بدن‌تان داشته باشد.
ورزش‌های هوازی و تمریناتی با وزنه‌های سبک و اندکی سنگین می‌تواند نقش مؤثری روی کاهش چربی بدن داشته باشد و اندازه اندام‌های مختلف مثل شکم را به‌میزان خوبی کم‌تر کند.
